Ostatnio moja forma biegowa drastycznie spadła. Szukałem odpowiedniego treningu, który przygotuje mnie do moich ulubionych zawodów - biegów przeszkodowych: Runmageddon, Spartan Race, Hero Run. Wspomniane biegi charakteryzują się wszechstronną sprawnością fizyczną: biegniemy, podciągamy się na linie, przenosimy worki z piachem. Do pokonania są przeszkody naturalne i sztuczne.
Z biegiem lat i nauki na własnych błędach zrozumiałem jedno. Jeśli chcesz mieć dobrze zbudowaną sylwetkę nie możesz katować się długimi wybieganiami . Znajomy podesłał mi bardzo ciekawy system treningowy CrossFit Endurance. Składa się z połączenia treningu siłowego, interwałów i jednego dłuższego cardio raz w tygodniu. Zestaw dla mnie idealny! Z powodu prowadzenia wypożyczalni sprzętu fitness, domu, rodziny cierpię na brak wolnego czasu...taki trening zajmuje się ok godziny dziennie- ideale rozwiązanie dla osoby, która ma mocno okrojony wolny czas.
Treningi siłowe składają się z podstawowych ćwiczeń na wolnym ciężarze. Wyciekanie na ławce, podciąganie na drążku, przysiady, wyciskania sztangi różnego rodzaju...dodatkowo nauka techniki rwania i podrzutu. Bardziej chciałem opowiedzieć o maszynach jakie wykorzystuje do interwałów lub cardio.
- Bieżnia - mój przyjaciel w okresie zimowym, tutaj spędzam najwięcej czasu. Trening na bieżni głównie we wspomnianym zimowym okresie zapewnia bezpieczeństwo przez urazami i przeziębieniem. Tak, tak, większość z Was powie, że prawdziwi twardziele biegają na świeżym powietrzu przez okrągły rok…nawet zimą. Biegałem tak rok temu i dorobiłem się poważnego przeziębienia. Z powodów zawodowych, rodzinnych nie mogę pozwolić sobie na leżenie 2 tygodnie w łóżku:) Każdy z Was może skorzystać z naszej oferty i wykonywać takie treningi w zaciszu własnego domu: wypożycz bieżnię do domu
Obecnie trenuję na modelu Xterra TR6.6
Przykładowy trening z wykorzystaniem bieżni:
Poniedziałek: 5 min spokojne tempo, 8 x 200m sprinty / 2 min rest... 5 min spokojne tempo
Wtorek: 5 min spokojne tempo, 2 x 800m w/ 3 min rest...5 min spokojne tempo
Środa: 5km na sprawdzenie
Jak widzicie plan treningowy bardzo prosty, potrafi wucisnać jednak siódme poty:)
- Ergometr Concept2- osobiście uważam, że jest to najlepsza maszyna to wykonania szybkich i skutecznych treningów interwałowych. Wystarczy wykonać kilka rund po 2 minuty aby na drugi dzień ledwo wstać z łóżka. Maszyna dość droga, ale zawsze możecie wypożyczyć ją w naszej wypożyczalni - wypożycz ergometr conept2
Przykładowy trening z wykorzystaniem ergometru wioślarskiego:
Poniedziałek: 10 x 200m.przerwa 1 minuta
Wtorek: 4 x 400 m. przerwa 90 sekund
Środa: 1000 metrów na sprawdzenie czasu
Podczas ostatnich zawodów Runmageddon JSW w listopadzie 2017 roku moja forma zdecydowanie podskoczyła do góry. Biegło mi się lekko, przeszkody pokonywało swobodnie…czułem ogromny progres formy, co zmotywowało do dalszych treningów. Cały system treningowy możecie wykonywać w zaciszu własnego domu. Wystarczy maszyna do ćwiczeń: bieżnia, orbitrek, rowerek czy ergometr, zestaw hantli, kettla, drążek rozporowy mocowany do futryny i kawał pozytywnej energii.
Najprościej będzie wykorzystać znane i bardzo skuteczne WODy CrossFit:
Przykładowy trening, który możecie wykonać w domu + orbitrek ( na bazie WOD ANGIE) dla osób początkujących
Trening 1.
5 min rozgrzewka na orbitreku spokojne tempo
Runda składa się z ćwiczeń
5 pompek/10 sek przerwy
5 brzuszków/10 sek przerwy
5 przysiadów/10 sek przerwy
5 min spokojne tempo na orbitreku/ 90 sek przerwy
- taką rundę powtarzamy 4x
Trening wykonujemy 3x w tygodniu, każdego tygodnia dokładając jedno powtórzenie n:
tydzień 1 - 5 pompek
tydzień 2 - 6 pompek itd.
